يعاني المزيد والمزيد من الناس حول العالم من مشاكل النوم. تحدث أخصائيو علم النوم وأطباء الأعصاب والأطباء الآخرون عن وقت وكم النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة ، ولماذا يكون النوم في المساء ضارًا وما إذا كان النوم أثناء النهار يمكن أن يحل محل النوم الليلي.

يقول مكسيم نوفيكوف ، طبيب النوم في Medicina JSC (عيادة الأكاديمية رويتبرج): “تشير دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية إلى أن مدة النوم المناسبة لكل فئة عمرية مختلفة”. – لذلك ، إذا احتاج الأطفال حديثي الولادة إلى النوم من 14 إلى 17 ساعة في اليوم ، يقوم العلماء بتعيين تلاميذ المدارس الأصغر سنًا من 9 إلى 11 ساعة ، والمراهقين – من 8 إلى 10 ساعات. يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ، بينما يحتاج كبار السن إلى ساعة نوم أقل من 7 إلى 8 ساعات. بالطبع ، هذا لا يعني أنه إذا كنت تنام ، على سبيل المثال ، ساعة أقل ، فستواجه مشاكل. ولكن إذا كان الاختلاف في معايير النوم كبيرًا ، وكان نقص النوم كل يوم من ساعتين إلى ثلاث ساعات – فأنت بحاجة إلى تغيير نمط حياتك أو التحقق من صحتك “.

جدول العمل غير القياسي ، عندما يُجبر الشخص على العمل ليلا أو في نوبات ، بالطبع ، لا يفيده أيضًا. وفقًا لطبيب النوم ، ينام الناس أثناء النهار بشكل أسوأ من الليل.

خلال النهار ، لن تتمكن من النوم لمدة 7-8 ساعات ، حتى في ظروف النوم المثالية. هذا بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم مقارنة بالليل ، وكذلك بسبب إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). يتم إنتاجه من الساعة 8 مساءً حتى 3 صباحًا. خلال النهار ، ينخفض ​​تركيز الميلاتونين.

وفقًا للاختصاصي ، يمكن للأشخاص الذين لديهم جدول عمل بنظام المناوبة استخدام الميلاتونين قبل النوم إذا كانوا بحاجة إلى النوم والاستجمام أثناء النهار.

من الخطأ الاعتقاد أن النوم في النهار أو الصباح يمكن أن يحل محل الجدول الفسيولوجي العادي. “النظرية حول” البوم والقبرة “لم تتلق تأكيدًا علميًا: بعد كل شيء ، أجسامنا مبرمجة للنوم ليلًا ، – يقول كبير الأطباء في عيادة التجميل ، دكتوراه ، طبيب أعصاب ، اختصاصي الغدد الصماء ، متخصص في الوقاية و الطب المضاد للشيخوخة مارينا ريابس … – تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش حتى الساعة 23.00 ، لأنه في هذا الوقت تبدأ الغدد الكظرية في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين بشكل خاص. إذا تم انتهاك النظام بشكل منهجي ، فإن إيقاع إنتاج الهرمون من الغدد الكظرية يكون مضطربًا ، و “يتعب” ، وتضطرب الخلفية الهرمونية ، وقد يصاب الشخص بمتلازمة التعب المزمن. لذلك ، تعتمد الصحة بشكل كبير على كمية ونوعية النوم “.

وفقًا لماكسيم نوفيكوف ، إذا كانت 7 ساعات كافية لتشعر بالراحة أثناء النهار ، فإنك تنام كثيرًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء العطلات. سوف يجعلك نمط النوم هذا تشعر باليقظة والانتباه في جميع الأوقات.

تتأثر جودة النوم بنظامنا الغذائي ونشاطنا البدني. في عطلات نهاية الأسبوع وفي الإجازة ، حاول ألا تفرط في تناول الكحوليات أو تنغمس في تناولها. وأيضًا التخلي عن إجازة هادئة لصالح جولات المشي والأنشطة الخارجية. في هذه الحالة ، لن تواجه بالتأكيد مشاكل في النوم ويمكنك العودة حقًا من الإجازة منتعشًا.

لكن لماذا يعتبر النوم المسائي ضارًا؟ يقول ماكسيم نوفيكوف: “بادئ ذي بدء ، من المضر النوم في المساء للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو لأولئك الذين يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح”. – ثانياً ، لا يتزامن وقت المساء مع الإيقاع اليومي للإنسان ويعطل نظمه الحيوية.

الوقت المثالي لقيلولة قصيرة هو من 12 إلى 15-00. خلال هذه الفترة ، يعاني الناس من انخفاض طبيعي في الطاقة واليقظة. قيلولة قصيرة في هذا الوقت ستخفف من التعب وتخفض ضغط الدم. من أجل التعافي ، وللحصول على الطاقة في الغداء ، يكفي تخصيص ما لا يزيد عن 20-30 دقيقة للنوم. إذا لم يكن من الممكن خلال هذه الفترة النوم ، اترك النوم ليلاً “.

ماذا لو كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم ، أو لا يستطيع النوم بشكل طبيعي ، أو يستيقظ في الليل؟ تقول سفيتلانا ساينكو ، رئيسة مركز علاج الآلام ، وطبيبة الأعصاب ، وأخصائية العلاج الطبيعي في المركز الصحي النمساوي “فيربا ماير”: “يمكن الحصول على قسط من الراحة في الليل بجودة عالية إذا تم استيفاء عدد من الشروط”. – ها هم: الغرفة جيدة التهوية وباردة ، ولا توجد أصوات وضوضاء غير ضرورية ، يسود الظلام الدامس في الغرفة. وفرشة ووسادة لتقويم العظام – وهي سمات أساسية للوضع الصحيح للجسم – تحييكم بعد الاستحمام في المساء “.

هنا سيقول الكثير: “وهكذا ستفعل!” ، لكن الغفلة في أمور النوم ، وفقًا للخبير ، يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة. الحقيقة هي أن الوضع الصحيح للرأس والعمود الفقري العنقي أثناء النوم مهم لمرور تدفق الدم عبر الشرايين الفقرية. سيضمن ذلك إمداد الدم الكافي لفصوص الدماغ المسؤولة عن مركز التنفس والتوازن ، بالإضافة إلى نظام القلب والأوعية الدموية. إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالضعف ، مع تشنج عضلات الرقبة ، وأثناء النهار شعرت بالدوار وضعف الذاكرة والانتباه ، فقد حان الوقت للتفكير في شراء إكسسوارات النوم الخاصة بتقويم العظام.

تقول سفيتلانا ساينكو: “ينقسم الناس إلى نوعين: أولئك الذين ينامون على وسادتين أو ثلاث ، وأولئك الذين يفضلون الاستغناء عنها على الإطلاق”. – الفئة الأولى يمكن أن تقع فريسة للتشنجات العضلية في الرقبة. هذا يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في الدورة الدموية ، وبالتالي إلى نقص الأكسجة في الدم.

يؤدي عدم وجود وسادة إلى تقويم الانحناء الفسيولوجي في العمود الفقري العنقي (قعس) ، وهذا محفوف بالفعل بإزاحة الفقرات وتطور التغيرات التنكسية الضمور في الأقراص الفقرية. إن الحاجة إلى اختيار الوسادة المناسبة ليست قصة خيالية ، تمامًا مثل تنخر العظم في العمود الفقري العنقي “.

وفقًا للخبير ، فإن الموقف الصحيح لنوم مريح وصحي ليس أيضًا أسطورة.

النوم على جانبك هو أحد الخيارات الصحية. عندما تنام على جانبك الأيسر ، يتم تخفيف أعراض أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، وكذلك انقطاع النفس. بالنسبة للنساء الحوامل والشخير ، فإن هذا الوضع هو مجرد هبة من السماء ، كما يقول الطبيب. – في هذا الوضع ، تسترخي عضلات الظهر ، بين الركبتين ، في منطقة الثلث العلوي من الفخذين ، تحتاج إلى وضع وسادة رقيقة لتخفيف التوتر من الظهر والساقين.

كما أن وضعية الجنين ، التي نتذكرها من “أوقات ما قبل الولادة” ، تحظى بشعبية كبيرة أيضًا. تظهر الدراسات أننا غالبًا ما نتقبل هذا الموقف دون وعي ، لأن هذا هو ما نشعر به بالأمان. لكن حقويه لدينا الرأي المعاكس تماما. من أجل الحصول على نوم لطيف ، وفي الصباح لم تكن هناك حالة كسر وأحاسيس مؤلمة في أجزاء مختلفة من العمود الفقري ، يوصى بوضع ساقيك أسفل قليلاً – يجب ألا تشكل ركبتيك زاوية حادة مع الجسم. لا تجعد في الكرة كثيرًا ، وإلا فلا يمكن تجنب مشاكل التنفس “.

وفقًا للخبير ، فإن وضع الظهر مناسب أيضًا للنوم. يمكننا القول أن هذا الوضع هو الأكثر طبيعية ، لأن الذراعين والكتفين والساقين غير مضغوطة ، والأوعية والأعصاب غير مضغوطة وتعمل بشكل صحيح. يتم تقليل الحمل على الرقبة في هذا الوضع ، يرتاح هذا الجزء من العمود الفقري ، وبالتالي يبقى الصداع أيضًا في الخلف. لكن بالنسبة للأشخاص المعرضين للشخير ، يجدر بنا أن نتذكر أن الشخير يزداد على الظهر. وموانع أخرى قاطعة للراحة الليلية على الظهر هو انقطاع النفس.